پوکی استخوان از دست دادن کلسیم و سایر مواد معدنی استخوان است که این بافت را مستعد شکستگی می‌کند. در برخی از کشورها، حدود نیمی از زنان و یک‌سوم مردان بالای 60 سال به پوکی استخوان مبتلا هستند. زنان بیشتر در معرض این عارضه هستند زیرا تغییرات هورمونی یائسگی باعث بدترشدن تحلیل استخوان می‌شود. حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان می‌تواند این عارضه را به تاخیر انداخته و تخفیف دهد.
به عبارت دیگر، افراد مبتلا به پوکی استخوان یا افراد در معرض آن می‌توانند از ورزش سود ببرند. دلیل آن هم این است که سبک زندگی کم‌تحرک (ورزش کم) باعث کاهش توده استخوانی می‌شود. ورزش منظم می‌تواند میزان تحلیل استخوان را کاهش دهد.
از طرف دیگر، بیشتر شکستگی‌های استخوان در افراد مبتلا، به دلیل زمین‌خوردن اتفاق می‌افتد. افراد می‌توانند با انجام حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان با تقویت قدرت عضلانی و بهبود تعادل، احتمال زمین‌خوردن خود را کاهش دهند. حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان همچنین می‌تواند سرعت تحلیل استخوان را کاهش دهد که خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را کم می‌کند.
فواید حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان
افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌توانند سلامت خود را با حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان افزایش دهند. این ورزش‌ها فواید زیر را دارند:
- کاهش سرعت از دست‌دادن استخوان
- حفاظت از بافت استخوانی باقی‌مانده
- بهبود آمادگی جسمانی
- بهبود قدرت عضلانی
- بهبود عکس‌العمل عضلات
- افزایش تحرک
- حس تعادل و هماهنگی بهتر
- کاهش خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین‌خوردن
- کاهش درد
- روحیه بهتر و سرزندگی بیشتر
تصمیم‌گیری درباره حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان برای هر فرد
همیشه قبل از تصمیم‌گیری در مورد برنامه ورزشی خود با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید و بدون نظر آنها ورزش نکنید؛ چون ممکن است وضعیت شما را بدتر کند. عواملی که باید در تعیین حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان در نظر گرفته شوند عبارتند از:
- سن شما
- شدت پوکی استخوان
- داروهای فعلی
- تناسب اندام و توانایی
- سایر مشکلات پزشکی مانند بیماری قلبی‌عروقی یا ریوی، آرتریت یا مشکلات عصبی
- تعیین هدف از ورزش (بهبود تراکم استخوان یا جلوگیری از افتادن به زمین)
ترکیبی از تمرینات هوازی با تحمل وزن و تمرینات عضلانی (مقاومتی) همراه با تمرینات تعادلی خاص معمولا بهترین است.
ورزش‌های توصیه‌شده برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان عبارتند از:
- ورزش‌های ایروبیک تحمل‌کننده وزن
- تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر، تمرین با باند مقاومت یا دستگاه‌های تمرین با وزنه
- ورزش‌هایی برای بهبود وضعیت بدن، تعادل و قدرت بدن، مانند تای‌چی
در حالت ایده‌آل، فعالیت بدنی هفتگی باید مخلوطی از سه گروه باشد.
اهمیت ورزش‌های تحمل‌کننده وزن برای پوکی استخوان
ورزش‌های تحمل وزن به‌حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کنند، زیرا باعث تولید هورمون‌هایی می‌شوند که تولید استخوان را تحریک می‌کند. تراکم استخوان معمولاً در افراد جوان‌تر، به‌ویژه در افرادی که بیشتر حرکت می‌کنند و در ورزش و سایر انواع فعالیت‌های بدنی شرکت می‌کنند، بالاترین میزان است. با بالارفتن سن، استخوان‌های شما شروع به ازدست‌دادن تراکم خود می‌کنند، اما می‌توانید این روند را با تمرینات تحمل‌کننده‌وزن کاهش دهید. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش با راه‌اندازی مسیرهایی در بدن که منجر به تولید استخوان می‌شود، به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.
استخوان‌ها طبق «قانون ولف» بازسازی می‌شوند، که بیان می‌کند استخوان‌ها با تنش‌هایی که بر آنها وارد می‌شود، سازگار می‌شوند. اگر به‌طور مداوم ورزش‌های تحمل وزن را انجام دهید، استخوان‌های شما به گونه‌ای بازسازی می‌شوند که تحمل آنها در برابر این استرس افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، تراکم استخوان افزایش یافته و در برابر شکستگی مقاوم می‌شود.
ورزش مقاومتی برای تقویت عضلات
وقتی ماهیچه‌های شما استخوان‌هایتان را می‌کشند، به آنها فشار وارد می‌کنند. استخوان‌ها در عوض، با تجدید خود و حفظ یا بهبود قدرت، پاسخ می‌دهند.
با قوی‌ترشدن ماهیچه‌ها، آنها محکم‌تر استخوان را می‌کشند و در نتیجه استخوان‌ها باز هم واکنش نشان داده و این بار قوی‌تر می‌شوند.
برای تقویت عضلات خود، باید آنها را دربرابر مقداری مقاومت حرکت دهید. افزایش مقاومت عضلانی را می‌توان با اضافه‌کردن باری بر عضلات انجام داد، مانند:
- یک وزنه در دست
- با استفاده از نوار مقاومت عضلانی الاستیک
- استفاده از وزن بدن در حین پرس‌آپ
با قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها و آسان‌تر شدن حرکات، می‌توانید به تدریج با افزایش وزنِ چیزی که بلند می‌کنید، شدت مقاومت را افزایش دهید. این روش به عنوان تمرین مقاومتی پیشرونده شناخته می‌شود و مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که احتمالا بهترین نوع تمرین تقویت‌کننده عضلات برای استحکام استخوان است.
ورزش برای حفظ تعادل
این تمرینات ماهیچه‌هایی را که برای ایستادن نیاز دارید تقویت می‌کنند و به تعادل و جلوگیری از زمین‌خوردن شما کمک می‌کند.
- اکستنشن باسن: در حالی که برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را نگه داشته‌اید، به آرامی پای راست خود را از پشت به طور مستقیم بلند کنید. آن را تا جایی که می‌توانید بدون خم‌کردن زانو بالا ببرید. پا را پایین بیاورید. با پای چپ تکرار کنید.
- پل زدن: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. دست‌های خود را در کنار باسن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. پشت خود را صاف کنید، باسن را تا جایی که می‌توانید از روی تشک بلند کنید؛ مکث کنید و به آرامی کمر را پایین بیاورید.
شنا و ورزش در آب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
شنا و ورزش در آب (مانند ایروبیک در آب یا آب‌درمانی) ورزش‌های تحمل‌کننده وزن نیستند، زیرا شناوربودن در آب با اثرات گرانش مقابله می‌کند. با این حال، ورزش در آب می‌تواند وضعیت قلبی‌عروقی و قدرت عضلانی افراد را بهبود بخشد.
افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید یا کیفوز (قوز قسمت بالای کمر) که در معرض خطر شکستگی استخوان هستند، ممکن است حس کنند که ترجیح می دهند شنا کنند و یا در آب ورزش کنند. با این حال قبل از اقدام به انتخاب حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان با پزشک خود مشورت کنید.
پیاده روی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
اگرچه پیاده‌روی یک ورزش تحمل‌کننده وزن است، اما به‌میزان زیادی بر روی سلامت استخوان، قدرت ماهیچه‌ها، تناسب اندام یا تعادل اثر مثبت ندارد، مگر این‌که با شدت بالا مانند سرعت زیاد و مدت طولانی انجام شود. با این حال، برای افرادی که غیرفعال هستند، پیاده‌روی ممکن است از جمله حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان محسوب گردد.
ورزش‌هایی که افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از آنها اجتناب کنند
فرد مبتلا به پوکی استخوان دارای استخوان‌های ضعیفی است که مستعد شکستگی هستند. این افراد باید از فعالیت‌هایی که شامل موارد زیر هستند خودداری کنند:
- خم‌شدن ستون فقرات به سمت جلو مانند دراز و نشست شکمی
- ورزش‌هایی که خطر سقوط را افزایش می‌دهند
- تمرین‌هایی که نیاز به حرکت ناگهانی و شدید دارند، مگر این‌که به‌تدریج به عنوان بخشی از یک برنامه حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان انجام شوند.
- ورزش‌هایی که نیاز به یک حرکت چرخشی قوی دارند، مگر این‌که فرد به‌چنین حرکاتی عادت داشته باشد.
میزان مناسب ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
میزان دقیق ورزش مورد نیاز برای افراد مبتلا به پوکی استخوان در حال حاضر معلوم نیست. با این حال، دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان به شکل زیر انجام شود:
- تمرینات هوازی: 45 دقیقه تا یک ساعت فعالیت هوازی دو تا سه بار در هفته
- تمرین مقاومتی دو یا سه بار در هفته: هر جلسه باید شامل تمریناتی برای تقویت عضلات اندام تحتانی، تنه و بازو باشد و هر تمرین باید 8 تا 10 بار انجام شود.
- تمرینات تعادلی: این تمرینات باید در سطحی باشند که تعادل شما را به چالش بکشند و باید حداقل دو بار در هفته برای چند دقیقه انجام شوند. برای این‌که به زمین نیوفتید، مطمئن شوید که در صورتی که نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید، چیزی هست که آن را بگیرید یا زمین زیر شما نرم است.
- تمرینات کششی: این تمرینات برای افزایش انعطاف‌پذیری هستند.
برای کاهش احتمال شکستگی استخوان باید تمرینات خود را به شکل طولانی‌مدت ادامه دهید.
توصیه‌های متخصصان برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان بخشی ضروری از هر برنامه درمانی پوکی استخوان هستند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به پزشک خود مراجعه کنید. فیزیوتراپیست‌ها و سایر متخصصان ورزش می‌توانند راهنمایی‌های تخصصی ارائه دهند.
همیشه برنامه تمرینی خود را از مقدار کم شروع کنید و به آرامی افزایش دهید. ورزش‌هایی که خیلی سریع انجام می‌شوند ممکن است خطر آسیب، از جمله شکستگی را افزایش دهند. همچنین در مورد راه‌های افزایش کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها ممکن است به شما توصیه کنند که از مکمل‌ها استفاده کنید.
سخن آخر
حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان، هم برای به‌تعویق‌انداختن پوکی استخوان و هم برای کاهش سرعت پیشرفت آن مناسب هستند. آنها می‌توانند انعطاف بدن و قدرت عضلانی فرد را بهبود دهند تا احتمال زمین‌خوردن او کمتر شود. بر خلاف تصور عموم، شنا جزء ورزش‌های تحمل‌کننده وزن که برای پوکی استخوان مفید است، نمی‌باشند. با این حال برای تقویت عضلات و افزایش فعالیت، که بخشی از یک برنامه ورزشی موفق برای پوکی استخوان محسوب می‌شوند، مفید می‌باشد. حرکات ورزشی مناسب برای پوکی استخوان باید برای مدت طولانی انجام شوند تا بتوانند اثرات مفید خود را نشان دهند.
