تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان

تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان یکی از مواردی است که در سال­های اخیر به خوبی مطالعه شده است. حفظ چگالی استخوان برای جلوگیری از شکستن آن اهمیت زیادی دارد. همان­طور که یک چوب ضعیف و موریانه ­خورده با یک ضربه می­شکند، استخوان­ های پوک­شده هم در برابر ضربه­ های کوچک آسیب ­پذیر هستند.

عوامل زیادی بر حفظ تراکم استخوان اثر می­گذارد که یکی از آنها تحرک است. تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان چیزی نیست که قابل انکار باشد.

ما در این مقاله درباره پوکی استخوان، عوامل ایجاد آن، و همچنین تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان صحبت می­کنیم. سپس به شما یاد می­دهیم که چگونه با افزایش فعالیت بدنی، استخوان­ های سالمی را تا آخر عمر داشته باشید.

پوکی استخوان چیست و چه عواملی آن را ایجاد می­کنند؟

پوکی استخوان یک بیماری مزمن است که به مرور پیشروی می­کند و استخوان­ ها را پوک­تر و کم­ تراکم ­تر می­کند.

استخوان‌ های همه افراد با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند، اما در برخی­ ها این فرآیند خیلی سریع اتفاق می‌افتد.  اگر کسی پوکی استخوان داشته باشد، با یک ضربه کوچک ممکن است استخوان­ های او به چند تکه تقسیم شوند و یا خرد شوند. پوکی استخوان را می­توان با دارو (برای تقویت استخوان­ها) و از طریق تغییرات سبک زندگی مانند ورزش و ترک سیگار کنترل کرد.

عوامل ایجاد پوکی استخوان شامل دو دسته هستند: مواردی که می­توانید تغییر دهید و آنهایی که هیچ نقشی در ایجاد و یا برطرف کردنشان ندارید.

عوامل خطر غیر قابل تغییر پوکی استخوان:

• داشتن سن بالای 70 سال
• زن بودن
• سابقه افتادن بر زمین در گذشته
• شکستگی لگن در والدین
• یائسگی زودرس

عوامل خطر قابل­ تغییر پوکی استخوان:

• بی­ تحرکی
• توده عضلانی کم
• وزن کم بدن (BMI زیر 20)
• سیگار­کشیدن
• مصرف زیاد الکل
• کمبود انرژی و پروتئین

همان­طور که می­بینید تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان به خوبی در فاکتور­های تغییر ­پذیر مشاهده می­شود.  علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، بیماری­های زیر احتمال شکستن استخوان­ها را بالا می­برند:

• هیپوگنادیسم یا یائسگی زودرس
• بیماری­ هایی که باعث تحلیل استخوان می­شوند، مانند آرتریت روماتوئید
• پرکاری تیروئید یا پرکاری پاراتیروئید
• بیماری مزمن کبدی یا کلیوی
• بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده
• سندرم کوشینگ

لازم به ذکر است، تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان می­تواند از طریق ایجاد و یا تشدید بیماری­ های بالا هم عمل کند. به عبارت دیگر، کم تحرکی در سبب­ شناسی تعدادی از بیماری­ های ذکر­شده نقش دارد. افزایش تحرک، علاوه بر تاثیر مستقیم بر توده اسختوانی، از طریق کنترل این بیماری­ها می­تواند چگالی استخوان را بهبود دهد.

برخی از داروها نیز می­توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند:

داروهای موثر در افرایش خطر پوکی استخوان

• استروئیدها: زمانی که بیش از 3 ماه استفاده شوند.
• درمان ضد آندروژن: داروهایی که مانع از عملکرد تستوسترون می­شوند و گاهی اوقات برای درمان سرطان پروستات استفاده می­شوند.
• مهارکننده‌های آروماتاز: داروهایی که مانع از تولید و عملکرد استروژن می‌شوند و گاهی برای درمان یا پیشگیری از سرطان تخمدان یا سینه استفاده می‌شوند.
• درمان جایگزینی هورمون تیروئید: در صورت استفاده طولانی مدت، می­تواند یک عامل خطر باشد.
• داروهای ضد افسردگی: به ویژه داروهای گروه SSRI
• مهارکننده­های پمپ پروتون (PPIs): داروهایی که ترشح اسید را در معده کم می­کنند.
• تیازولیدین دیون (TZD): دارویی که گاهی برای درمان دیابت استفاده می­شود.
• داروهای ضد روان­پریشی: برخی از داروهای مورد استفاده در بیماری­های روانی مانند اسکیزوفرنی
• داروهای ضد صرع: برخی از داروهای مورد استفاده برای کنترل صرع می­توانند عامل خطر باشند.

تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان دقیقا چیست؟

اگرچه مکانیزم­ های تاثیر کم ­تحرکی بر پوکی استخوان دقیقا شناخته نشده ­اند. اما به نظر می­رسد دو مورد زیر، عمده ­ترین روش­هایی باشند که شیوه زندگی بدون تحرک از طریق آنها بر توده عضلانی اثر می­گذارد.

کم ­تحرکی و کاهش سلول­ های استخوانی:

زمانی که بدن بی­حرکت است، بار مکانیکی  بر روی اسکلت کاهش می‌یابد و منجر به کاهش استئوبلاست­ها (سلول­های سازنده استخوان)  می‌شود. این موضوع ساخت ماتریکس استخوان را متوقف می‌کند، در نتیجه سنتز استخوان کاهش می­یابد. این درحالی است که استئوکلاست‌ها به شکستن استخوان ادامه می‌دهند و در نتیجه تراکم استخوان کم می­شود.

فعالیت بدنی همان تاثیری را که بر ماهیچه دارد، بر استخوان­ها هم دارد؛ یعنی آنها را قوی­تر می­کند. از آنجایی که استخوان یک بافت زنده است، در طول زمان در پاسخ به نیروهای وارد شده بر آن تغییر می­کند. هنگامی که به طور منظم ورزش می­کنید، استخوان شما با ساختن سلول­های بیشتر و متراکم­شدن با این شرایط سازگار می­شود.

تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان کاملا برعکس کاری است که ورزش انجام می­دهد. وقتی بی­تحرک باشید، ماهیچه ­ها تحلیل می­روند. استخوان­ها هم با وضعیت جدید، خود را تطابق می­دهند. آنها مجبور نیستند بار زیادی را تحمل کنند و قوی باشند، چون شما خیلی از آنها کار نمی­کشید. آنها خود را با بی­ تحرکی تطبیق می­دهند و تراکم خود را کم می­کنند.

تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان از طریق کاهش کلسیم در دسترس:

بی ­حرکتی باعث می­شود کلسیمی که می­خورید کمتر جذب شود. به عبارت دیگر، فعالیت بدنی سبب جذب کلسیم از روده و قرار­گرفتن آن در استخوان­ ها می­شود. بنابراین یکی از مکانیزم­های تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان، کاهش جذب روده­ای این عنصر است.

از طرف دیگر، فعالیت کم سبب دفع کلسیم از ادارار می­شود. کاهش جذب و افزایش دفع، یک تعادل منفی کلسیم را در بدن ایجاد می­کنند. همان­طور که می­دانید کلسیم عنصر اصلی استخوان است. پس اگر کم باشد ساخت استخوان با مشکل روبرو می­شود.

اما اگر خوشحال می­شوید باید بگویم برای جبران تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان هنوز دیر نشده است. در هر سنی که باشید افزایش فعالیت بدنی استخوان­ های شما را تقویت می­کند. البته اگر این­کار را از سنین جوانی شروع کنید و به طور مرتب انجام دهید، در میان­ سالی و کهن سالی توده اسخوانی بیشتری را خواهید داشت.

تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان را با ورزش­های مناسب جبران کنید.

حالا که از تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان مطلع شدید، وقت آن رسیده که بلند شوید و یک زندگی پر­تحرک را شروع کنید. لازم نیست از الان خود را آماده مسابقات قهرمانی کنید. کاری که لازم است انجام دهید این است که هر روز ورزش­ هایی را که وزن شما را تحمل می­کنند و به استخوان­ ها و ماهیچه ­ها فشار وارد می­کنند انجام دهید.

برای تحریک رشد جدید، استخوان­ ها باید وزن تحمل کنند. این کار با انجام ورزش­هایی که روی استخوان­های بلند فشار وارد می­کنند انجام می­شود. حرکات سریع مانند دویدن، تمرین با وزنه با شدت متوسط، تمرین پرش، بالا­رفتن از پله، ژیمناستیک، تنیس و فوتبال برخی از ورزش­هایی هستند که تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان را جبران می­کنند. فعالیت­ هایی مانند دوچرخه ­سواری و شنا برای سلامت قلب مفید هستند، اما وزن را تحمل نمی­کنند و در بهبود تراکم استخوان کمک چندانی نمی­کنند.

تحقیقات نشان می­دهد که پیاده­روی ممکن است تاثیر کافی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان نداشته باشد. با این حال، این امکان وجود دارد که یک برنامه پیاده ­روی طولانی­ مدت (بیش از 1 سال) مزایایی داشته باشد. اما اگر برای ورزش­ های تحمل وزن خود به پیاده ­روی متکی هستید، بالا رفتن از پله یا فواصل کوتاه دویدن را در هنگام پیاده­ روی در نظر بگیرید.

فواید ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

ورزش علاوه بر جلوگیری از پوکی استخوان، برای افرادی که به این مشکل مبتلا هستند هم یک راه­ حل است. فوائد ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان شامل موارد زیر است:

• کاهش از دست­ دادن استخوان
• حفاظت از بافت استخوانی باقی­مانده
• بهبود آمادگی جسمانی
• بهبود قدرت عضلانی
• بهبود زمان واکنش
• افزایش تحرک
• حس تعادل و هماهنگی بهتر
• کاهش خطر شکستگی استخوان ناشی از زمین­ خوردن
• کاهش درد
• روحیه و سرزندگی بهتر

سنجش تراکم استخوان

سنجش تراکم استخوان تعیین می­کند که آیا شما به پوکی استخوان مبتلا هستید یا خیر. پس اگر نگران استخوان­ های خود هستید یا می­خواهید وضعیت خود را بهتر بدانید، این سنجش راه­ گشاست. این آزمایش از اشعه ایکس برای اندازه‌گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی استخوانی در یک بخش از استخوان استفاده می‌کند. با این حال، با توجه به استفاده از اشعه ایکس استفاده بی ­مورد از آن توصیه نمی­شود. پزشک متخصص در صورت نیاز این آزمایش را تجویز می­کند.

سخن آخر درباره تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان:

تحرک و افزایش تراکم استخوان دو روی یک سکه هستند. بی­تحرکی سبب می­شود عنصر کلسیم از روده­ ها جذب نشود. همچنین سبب می­شود که دفع کلسیم از طریق ادرار بیشتر شده و تعادل کلی کلسیم منفی گردد. از طرف دیگر، وقتی استخوان­ ها وزن کمی را تحمل می­کنند، مجبور نیستند خود را با فشار زیاد تطابق دهند. بنابراین خود را با وضعیت موجود تطبیق می­دهند؛ یعنی تراکم و تعداد سلول­ های خود را کم می­کنند.

برای جبران تاثیر کم تحرکی بر پوکی استخوان، تغییر شیوه زندگی یکی از بهترین راه­ها است. ورزش­ هایی که وزن را تحمل می­کنند مانند دویدن، پریدن و ژیمناستیک می­توانند استخوان را تحریک کنند تا سلول­ های بیشتری بسازند. به نظر می­رسد پیاده ­روی ساده چندان در افزایش تراکم استخوان مفید نیست. با این حال، اگر آن را به طور منظم انجام دهید و با دویدن و از پله بالا­رفتن ترکیب کنید، می­تواند موثر باشد.