پوکی استخوان یکی از بیماری‌های دوران کهن‌سالی است؛ اما در مواردی بر اثر مشکلات ژنتیکی، مصرف داروهای خاص و اتفاقات ناگوار طبیعی، این بیماری در افراد جوان و میان‌سال نیز دیده می‌شود. در تمام مراحل زندگی، یک رژیم غذایی متعادل برای رشد استخوان‌های جدید و حفظ استخوان‌های سالم ضروری است. استخوان‌ها ممکن است با افزایش سن و در بانوان، طی یائسگی تراکم خود را از دست بدهند. کاهش تراکم استخوان نیز همان‌طور که می‌دانید، می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود. خوردن غذاهایی که سلامت و تراکم استخوان را افزایش می‌دهند ممکن است به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان کمک کند. برای کسانی که به پوکی استخوان مبتلا شده‌اند، پزشک ممکن است اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی را به‌عنوان بخشی از درمان پیشنهاد کند. ما در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازیم که افراد مبتلا به پوکی استخوان از چه غذاهایی باید اجتناب کنند. همچنین توضیح می‌دهیم که کدام غذاها ممکن است برای پوکی استخوان مفید باشند.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که یا زمانی که استخوان‌ها جرم و تراکم خود را از دست می‌دهند یا زمانی که در کیفیت یا ساختار آن‌ها تغییری ایجاد می‌شود، اتفاق می‌افتد. استخوان‌ها در اثر هر یک از این تغییرات ضعیف‌تر می‌شوند و خطر شکستگی آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
در افرادی که قاعدگی دارند، به دلیل کاهش سطح استروژن، پوکی استخوان در حوالی یائسگی ایجاد می‌شود. افزایش سن نیز یک عامل خطر بزرگ و تهدیدکننده برای همه بزرگسالان است. علاوه بر این، برخی داروها، مانند استروئیدها، ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهند.
برخی از افراد به پوکی استخوان به‌عنوان یک بیماری خاموش اشاره می‌کنند، زیرا علائم آن اغلب تا زمانی که فرد دچار زمین خوردن یا شکستگی نشود، آشکار نمی‌شود. پزشکان ممکن است پوکی استخوان را با داروهایی برای کاهش تحلیل استخوان درمان کنند؛ اما اغلب تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی افراد را نیز در کنار دارودرمانی توصیه می‌کنند. در ادامه با مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان بیشتر آشنا خواهیم شد.
مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان
یک رژیم غذایی مغذی و متعادل بخشی جدایی‌ناپذیر از مدیریت بیماری پوکی استخوان است. برخی غذاها ممکن است بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارند و برخی دیگر، تأثیر مثبت خواهند داشت. لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان به شرح زیر است:
غذاهای شور
اولین مورد در لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان، غذاهای شور هستند. بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان (BHOF) خاطرنشان می‌کند که خوردن غذاهای حاوی نمک باعث از دست دادن کلسیم بدن و تحلیل توده استخوانی می‌شود. این سازمان به مردم توصیه می‌کند که به برچسب‌های تغذیه روی مواد غذایی مختلف دقت کنند و از غذاهایی که حاوی ۲۰ درصد یا بیشتر از ارزش روزانه نمک دارند را مصرف نکنند.
CDC توصیه می‌کند که بیش از ۴۰ درصد منبع مطمئن سدیمی که مردم هر روز دریافت می‌کنند، تنها از ۱۰ نوع غذا تأمین می‌شود:
- نان
- پیتزا
- ساندویچ‌ها
- غذاهای سرد و گوشت‌های پخته‌شده
- سوپ‌ها
- گندم و ذرت
- تنقلات خوش‌طعم مانند چیپس، ذرت بوداده، چوب شور، میان وعده‌ها و کراکرها
- جوجه
- پنیر
- تخم مرغ و املت
طبق دستورالعمل‌های غذایی مورد توصیه توسط پزشکان و مراجع مرتبط، افراد ۱۴ سال و بالاتر باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم منبع معتمد سدیم را هر روز به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان باید محدود کردن غذاهای موجود در لیست بالا و خودداری از اضافه کردن نمک اضافی به غذایشان را در دستور کار قرار دهند.
الکل
دومین مورد از لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان، الکل است. الکل می‌تواند تأثیر مضری بر سلامت استخوان داشته باشد. موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوستی (NIAMSD) توضیح می‌دهد که الکل بر توانایی بدن برای جذب کلسیم و ویتامین D تأثیر منفی می‌گذارد. علاوه بر این، نوشیدن شدید و مستمر الکل می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که تشکیل و تجزیه استخوان‌ها را مختل خواهد کرد. بنابراین، الکل در لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان حضور دارد و افراد مبتلا به پوکی استخوان باید مصرف الکل خود را محدود کنند.
غذاهای دارای قند افزوده
بر اساس یک بررسی منبع معتبر در سال ۲۰۱۸، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند برای سلامت استخوان مضر باشد. قند زیاد ممکن است باعث شود فرد کلسیم، منیزیم و پتاسیم را از طریق ادرار دفع کند. علاوه بر این، شکر ممکن است با کاهش سطح ویتامین D و اختلال در تشکیل استخوان، جذب کلسیم را کاهش دهد. بنابراین قند و شکر را نیز باید به لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان اضافه کنیم.
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که افراد قندهای اضافه‌شده را به کمتر از ۱۰ درصد منبع مطمئن کالری دریافتی روزانه خود محدود کنند. غذاهایی که معمولاً قندهای افزوده بالایی دارند عبارت‌اند از:
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
- دسرها و تنقلات شیرین
- آب نبات
- غذاهای کافه‌ای شامل صبحانه و غلات
- شیرینی و کیک
- ماست‌ها
- سس‌ها
- غذاهای فرآوری شده
غذاهایی با اگزالات و فیتات بالا
اگزالات‌ها و فیتات‌ها ترکیباتی در غذاها هستند که ممکن است جذب مواد معدنی ضروری مانند کلسیم را کاهش دهند.
غذاهای حاوی اگزالات عبارت‌اند از:
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز برگ
- ریواس
- لوبیا
- چای
غذاهای حاوی فیتات عبارت‌اند از:
- لوبیا، از جمله لوبیا چشم بلبلی، عدس، و لوبیا گاربانزو
- غلات کامل
- آجیل
افزون بر این، به نظر می‌رسد سبوس گندم ۱۰۰ درصد جذب کلسیم را در سایر غذاهایی که مردم در کنار آن می‌خورند کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال، اگر فردی شیر را به غلات صبحانه حاوی سبوس گندم اضافه کند، بدن او فقط می‌تواند مقداری از کلسیم شیر را جذب کند، نه تمام آن را. البته زیاد جای نگرانی نیست، چرا که سبوس گندم در نان غلظت کمتری دارد و چندان تأثیرگذار نیست.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای حاوی اگزالات و فیتات بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند و حاوی مواد مغذی مفیدی هستند. به‌عنوان مثال، اسفناج حاوی سطوح بالایی از ویتامین K است که می‌تواند از سلامت استخوان‌ها حمایت کند.
به همین دلیل، افراد همچنان باید این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ اما ممکن است پس از مشورت با پزشک، مایل به مصرف منابع اضافی کلسیم یا مصرف مکمل کلسیم باشند. این افراد همچنین می‌توانند قبل از پختن لوبیا را خیس کنند، زیرا انجام این کار می‌تواند به کاهش محتوای فیتات کمک کند. در نظر داشته باشید افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند باید از سبوس گندم به مدت ۲ ساعت یا بیشتر قبل و بعد از مصرف خودداری کنند.
کافئین
کافئین مشهورترین عضو لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان است. یک رژیم غذایی با کافئین بالا میزان کلسیم از دست رفته در ادرار را افزایش می‌دهد. در تئوری، اگر کلسیم کافی برای جایگزینی آن مصرف نکنید، این کلسیم از دست رفته از طریق ادرار می‌تواند منجر به از دست دادن استحکام استخوان‌های شما شود.
اگر قهوه می‌نوشید، اثر کافئین فقط باعث عدم تعادل جزئی بین دریافت کلسیم و کاهش کلسیم می‌شود. با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در مورد آن‌ها فکر کنید:
- اگر کلسیم دریافتی شما کم است یا سایر عوامل خطر پوکی استخوان را دارید، سعی کنید بیش از چهار فنجان قهوه در روز ننوشید.
- قهوه قوی و آسیاب شده حاوی کافئین بیشتری نسبت به قهوه فوری است.
- افزودن شیر به قهوه، روند از دست دادن کلسیم را متعادل می‌کند.
- به یاد داشته باشید که برخی از نوشابه‌ها، مانند کولا، حاوی کافئین هستند.
غذاهایی که منجر به تقویت تراکم استخوان می‌شوند
برای یک فرد مبتلا به پوکی استخوان مهم است که از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کند که تعداد کالری مناسبی را برای سن، قد و وزن او فراهم کند. پس از آشنایی با لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان، اکنون با مواد غذایی حمایت‌کننده از استحکام استخوان‌ها آشنا می‌شویم.
افراد برای حمایت از سلامت استخوان، غذاها و مواد مغذی زیر را باید در رژیم روزانه خود مصرف کنند:
میوه‌ها و سبزیجات
به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی، افراد باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانند. اثر مصرف مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان با مصرف میوه و سبزیجات به‌صورت روزانه، تا حد زیادی خنثی می‌شود. بر اساس توصیه پزشکان تغذیه، افراد باید روزانه دو و نیم فنجان سبزیجات و دو فنجان میوه مصرف کنند.
غذاهای حاوی کلسیم
غذاهای حاوی کلسیم مضرات مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را خنثی کرده و مهم‌ترین حمایت‌کننده استحکام استخوان‌های شما هستند. لیست غذاهای حاوی کلسیم عبارت‌اند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره، مانند سبزی کولارد و سبزی شلغم
- کلم بروکلی
- ماهی‌های ساردین و سالمون با استخوان
- غذاهایی که تولیدکنندگان آن را با کلسیم غنی می‌کنند؛ موادی مانند شیر سویا، توفو، آب پرتقال، غلات و نان لبنیات کم چرب
غذاهای حاوی ویتامین D
ویتامین دی نیز همانند کلسیم، مضرات مصرف مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را تا حد زیادی خنثی می‌کند. وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. علاوه بر این، مواد غذایی زیر یک منبع مطمئن و غنی برای ویتامین D به شمار می‌روند:
- ماهی‌های چرب
- روغن ماهی
- زرده تخم مرغ
- جگر و کبد
- شیر و غلات غنی‌شده
- قارچ‌هایی که تولیدکنندگان در نور UV پرورش می‌دهند
برای اطلاع از شاخص توده استخوانی و اطلاع از تراکم و استحکام استخوان‌ها، به پشت سر گذاشتن تست‌های مرتبط با سنجش تراکم استخوان نیاز خواهید داشت. برای سنجش تراکم استخوانی خود و برای به رسیدن به یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، به مجموعه ما مراجعه کرده و سنجش تراکم استخوانی خود را با بالاترین ضریب اطمینان انجام دهید.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان صحبت کردیم و از نزدیک با لیست مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان و مواد حمایت‌کننده از تراکم و استحکام استخوان آشنا شدیم. اجتناب از نمک، الکل و شکر اضافی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. کسانی که این بیماری را دارند باید هنگام خوردن غذاهای حاوی اگزالات و فیتات نیز مراقب باشند. علاوه بر این، افراد باید مراقب باشند که مقدار زیادی مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنند. خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه و حفظ وزن متوسط می‌تواند از سلامت استخوان‌ها حمایت کند.
