همیشه بیماران زیادی این سؤال را دارند که آیا پوکی استخوان خوب می‌شود؟
تقریباً می‌توان پوکی استخوان را بسته به شرایط خاص، با ترکیبی از ورزش‌های درمانی و تغذیه خوب تا حد بسیار زیادی درمان کرد.
در این مقاله قصد داریم تا به طور مفصل و کامل به این سؤال پاسخ دهیم؛ بنابراین پیشنهاد می کنیم حتما تا انتها نوشته همراه ما باشید.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یک اصطلاح است که برای ازدست‌دادن تراکم مواد معدنی استخوان به کار می‌رود. پیشگیری از این بیماری آسان‌تر از درمان آن است.
بااین‌حال، اگر نتایج تست تراکم استخوان نشان دهد که میزان تراکم استخوان شما در محدوده پوکی قرار دارد، باید نکات و موارد مهمی را در نظر داشته باشید.
بیایید با تعریف تخصصی پوکی استخوان شروع کنیم.
پوکی استخوان چگونه تعریف می شود؟
سازمان جهانی بهداشت (WHO) معیارهای پوکی استخوان را بر اساس T-score تعریف می‌کند. این معیارها عبارت‌اند از:
- ۱.۰ یا کمتر، کاملا طبیعی است.
- بین ۱.۰ تا ۲.۵ نشان‌دهنده استئوپنی (نوعی اختلال یا پیش‌زمینه پوکی استخوان) است.
- ۲.۵ یا بیشتر، نشان‌دهنده پوکی استخوان خواهد بود.
رژیم غذایی و ورزش در پوکی استخوان
اکثر افرادی که به پزشک مراجعه می‌کنند، دارای شرایط زیر هستند:
- شکستگی را تجربه می‌کنند
- استئوپنی یا پوکی استخوان پایه دارند.
- امتیاز DEXA برای تراکم استخوان دریافت کردند که نشان‌دهنده کاهش تراکم استخوان آنها است.
در بسیاری از موارد، پزشک به آنها مداخله دارویی را توصیه می‌کند، اما این تجویز باعث تعجب مراجعان می‌شود که چرا پزشک،، به آنها مصرف دارو را توصیه کرده است؟
آنها می‌خواهند بدانند که آیا بدون دارو می‌توانند پوکی استخوان را به طور طبیعی درمان کنند یا خیر.
پیشنهاد می‌شود در هر شرایطی هستید، تا جایی که امکان دارد با ترکیبی از ورزش‌های درمانی و رژیم غذایی به بهبود پوکی استخوان خود کمک کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند به طور طبیعی از پوکی استخوان پیشگیری کنند و یا حتی باعث بهبود آن شوند، البته به‌شرط آن که موارد زیر را رعایت کرده باشند:
- یک برنامه تمرینی استاندارد و مناسب با وزن بدن خود تهیه کنند.
- طی سالیان طولانی ورزش جزو اصلی زندگی آنها بوده باشد.
- به طور منظم به برنامه تمرینی خود عمل کنند.
علاوه بر تمام این موارد، رژیم غذایی نیز بسیار اهمیت دارد. یک رژیم غذایی استخوان‌ساز شامل موارد ضروری و کلیدی است که در کنار ورزش، باعث تقویت استخوان‌های شما می‌شود.
انتظارات واقع‌بینانه ایجاد کنید
اگر شما هم مانند بسیاری از مردم سبک زندگی ناسالمی دارید، احتمالاً چند سال طول می‌کشد تا تراکم مواد معدنی استخوان شما به حدی کاهش یابد که منجر به پوکی استخوان شود.
افرادی که در معرض سطوح بالای داروهای قوی یا تشعشعات قرار دارند، از این قاعده مستثنی هستند. احتمالاً این افراد به‌سرعت پوکی استخوان را تجربه می‌کنند!
بهبود پوکی استخوان به زمان و تلاش نیاز دارد و میزان ازدست‌دادن استخوان، تحت‌تأثیر عوامل فردی زیر است:
- ژنتیک
- وضعیت هورمونی
- میزان فعالیت‌های شما در طول زندگی
- داروهایی که ممکن است در طول زندگی مصرف کرده باشید
- رژیم غذایی فعلی و گذشته
- و …
در زنان، خطر ازدست‌دادن تراکم استخوان بیشتر از دیگران است. البته این مسئله در بعضی خانم‌ها دیده نمی‌شود و آن هم دلایل ژنتیکی دارد.
در واقع حتی اگر دو نفر رژیم غذایی کاملا مشابهی داشته باشند و فعالیت بدنی آنها یکسان باشد، باز هم امکان دارد یکی از آنها زودتر دچار پوکی استخوان شود. این موضوع به‌خاطر نوع ژنتیک است.
اگر برنامه ورزشی و تغذیه مناسبی داشته باشید، این امکان وجود دارد که در ۷ تا ۱۰ سال اول یائسگی، توده استخوانی خود را حفظ کنید.
بنابراین بدون یک برنامه ورزشی و تغذیه، احتمالاً شاهد کاهش تراکم استخوانی و بدتر شدن اوضاع خواهید بود، این مسئله می‌تواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود.
رفع پوکی استخوان بدون دارو
اکثر مردم می‌خواهند بدانند که آیا پوکی استخوان بدون دارو خوب می‌شود؟
در جواب باید گفت که شما باید هدف خود را واقع‌بینانه دنبال کنید. اگر در سنین بالا هستید و امتیاز تراکم استخوان شما نشان‌دهنده خطر بالای شکستگی است (همان‌طور که در بالا اشاره شد)، امکان دارد ورزش و تغذیه خوب، به‌تنهایی مشکل شما را حل نکند.
علاوه بر این، برای افراد زیادی، تحمل وزن بدن در سنین بالا بسیار دشوار است.
یک برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب، ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا بر تراکم استخوانی شما تأثیر بگذارد و سرعت تحلیل آن را کاهش دهد.
بنابراین، مداخله دارویی، بهترین گزینه محسوب می‌شود. به‌احتمال زیاد، مداخلات دارویی تراکم استخوانی شما را افزایش می‌دهند، اما کیفیت استخوان شما بهبود نخواهد یافت.
مثلاً برای زنان، ممکن است درمان دارویی که شامل استروژن است، تجویز شود. هورمون استروژن زنانه به ساخت استخوان جدید و مدیریت تراکم استخوان کمک می‌کند. به همین دلیل است که پس از یائسگی، زمانی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، زنان بیشتر مستعد ابتلا به این بیماری هستند.
هورمون‌درمانی با استروژن، می‌تواند سایر علائم نه‌چندان خوشایند یائسگی مانند گرگرفتگی را نیز کاهش دهد.
یک واقعیت دیگر در زمینه دارو این است که آنها کیفیت زندگی را کاهش نمی‌دهند و عوارض جانبی کمی هم دارند.
آیا ازدست‌دادن استخوان قابل‌جبران است؟
در مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد که تمرینات ورزشی برای زنان با بیش از ۶ سال یائسگی، مؤثر واقع شده است.
درست است که در این گروه، روند پوکی استخوان کاهش پیدا نکرد، اما آنها توانستند از طریق تمرینات ورزشی، قدرت بدنی خود را افزایش دهند و وزن بدن خود را به‌راحتی تحمل کنند. طبیعتاً این مسئله یک موفقیت بزرگ محسوب می‌شود.
چگونه استخوان خود را تقویت کنیم؟
استخوان‌ها در واقع یک بافت زنده هستند که به طور مداوم شکسته شده و استخوان‌های جدید، جایگزین آنها می‌شوند. در حدود ۳۰ سالگی، تولید و جایگزینی توده استخوانی جدید، کاهش پیدا می‌کند.
با بالارفتن سن افراد، استخوان‌های بیشتری نسبت به استخوان‌های تولید شده، شکسته می‌شود، این موضوع می‌تواند تبدیل به پوکی استخوان شود.
مراحل اولیه پوکی استخوان معمولاً بدون درد بوده و هیچ علامتی ندارد. در واقع تا زمانی که شکستگی رخ ندهد، متوجه پوکی استخوان نمی‌شوید.
این امر بسیار خطرناک است، زیرا پوکی استخوان، در صورت عدم شناسایی و درمان نشدن به‌موقع، می‌تواند بدتر شود. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری، تشخیص و درمان، حتماً آزمایش پوکی استخوان را انجام دهید. برای این منظور می‌توانید از مرکز سنجش تراکم استخوان در تهران استفاده کنید.
تأثیر ورزش و تغذیه در خوب شدن پوکی استخوان
مطالعات طولانی‌مدت نشان می‌دهد که ورزشِ اصولی و با شدت بالا، نقش بسیار مهمی در حفظ و تشکیل استخوان دارد. این مسئله به‌مرورزمان، روند پوکی استخوان را به‌شدت کاهش می‌دهد.
توصیه‌های رژیمی
به نظر می‌رسد که مواد مغذی زیر تأثیر مثبتی بر بهبود و خوب شدن پوکی استخوان دارند. برخی از این مواد مغذی بیش از سایرین موردمطالعه قرار گرفته است.
ما در قسمت زیر غذاهایی را لیست کرده‌ایم که سرشار از این مواد مغذی هستند:
- آرژینین: یک اسیدآمینه بسیار ضروری برای بدن انسان است (بدن شما در سن بالا نمی‌تواند آن را بسازد). زمانی که جوان هستید، بدن نیاز چندانی به آن ندارد، اما نیاز آن با افزایش سن بسیار بیشتر می‌شود. اسیدهای آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، به همین دلیل غذاهایی که به‌عنوان منبع پروتئین در نظر گرفته می‌شود، آرژینین زیادی دارند. بوقلمون، مرغ، تخمه کدوتنبل، بادام‌زمینی، سویا، نخود، عدس و لبنیات، همگی منابع خوبی از اسیدآمینه آرژینین هستند.
- کلسیتریول: نسخه مصنوعی ویتامین D یا کوله کلسیفرول.
- لاکتوفرین: پروتئینی که در ترشحات بدن یافت می‌شود و یک مکمل محبوب برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.
- جنیستئین و دایدزئین: این دو ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند سویا، محصولات سویا و همچنین تعدادی از گیاهان وجود دارد.
- فلوراید: عنصری است که از فلورئین به دست می‌آید.
- استرانسیوم: ماده معدنی موجود در آب‌وخاک دریا. غذاهای دریایی سرشار از استرانسیوم هستند. شیر کامل، گوشت، مرغ، سبوس گندم و سبزی‌ها ریشه‌دار، مقادیر کمتری از این ماده را دارند.
- اولئوروپین: ترکیبی که در روغن زیتون و برگ زیتون یافت می‌شود.
- رتینوئیک اسید: ترکیبی مشتق شده از ویتامین A است. تمام سبزی‌های سبز، تیره، زرد، قرمز و همچنین میوه‌های قرمز یا زرد غیر مرکباتی، سرشار از ویتامین A هستند. این ماده در ساردین، ماهی کاد، جگر و روغن ماهی نیز وجود دارد.
- ویتامین D: شکل طبیعی ویتامین D که در کبد و به‌عنوان محصولی از نور خورشید (نور UVB) روی پوست ما ساخته می‌شود.
نتیجه: آیا می‌توان پوکی استخوان را درمان کرد؟
متأسفانه پوکی استخوان به‌صورت کامل قابل‌درمان نیست. اما شما می‌توانید جلوی سرعت پیشرفت آن را تا حد زیادی بگیرید و خطر شکستگی بیشتر را کم کنید.
معمولاً این به معنای مصرف داروهایی است که به‌سلامت استخوان کمک می‌کنند، البته این مسئله همراه با اقدامات دیگری مانند ورزش و تغذیه است.
مصرف مقدار مناسبی از مواد مغذی ذکر شده در بالا مانند ویتامین D و کلسیم، حقیقتاً تأثیر زیادی دارند. یک سبک زندگی فعال‌تر، علاوه بر مزایای دیگری که به همراه دارد، می‌تواند به‌سلامت استخوان شما کمک فراوانی کند.
در واقع هدف این است که استخوان‌های خود را از محدوده پوکی استخوان خارج کنید، ولی نمی‌توانید به طور کامل جلوی آن را بگیرید.
در آخر، شما با رعایت نکات این مقاله، تا حد زیادی باعث بهبود پوکی استخوان می‌شوید و لازم نیست در زندگی خود، با ترس از پوکی استخوان زندگی کنید.
