پوکی استخوان عارضه‌ای است که موجب تضعیف استخوان‌ها و بالابردن احتمال شکستن آن‌ها می‌شود. اما این عارضه به شیوه‌های مختلف قابل پیشگیری و درمان است. با توجه به اینکه ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان تاثیرگذار است، قصد داریم در این مطلب به بررسی تاثیر آن بپردازیم. پس تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
چه عواملی خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد؟
پوکی استخوان یک‌باره و ناگهانی اتفاق نمی‌افتد و مدت زمانی طول می‌کشد تا بعد از یک زمین خوردن ساده دچار شکستگی استخوان شوید و از وضعیت ابتلا به پوکی استخوان مطلع شوید. به همین دلیل بهتر است با عوامل ایجاد کننده پوکی استخوان آشنا شوید تا بتوانید عواملی را که در کنترل شما هستند، تغییر دهید یا روش‌های مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان در نظر بگیرید.
علت بروز پوکی استخوان شامل موارد زیر است.
- سن: بالا رفتن سن به دلیل کاهش قدرت تولید استخوان و بروز یائسگی در زنان عامل ایجاد پوکی استخوان است.
- جنسیت: زنان به دلیل یائسگی بیشتر از مردان درمعرض پوکی استخوان قرار دارند.
- نژاد: سفید پوستان و آسیایی تباران بیشتر از بقیه در معرض پوکی استخوان قرار دارند.
- وراثت: کسانی که اعضای درجه یک خانواده آن‌ها مبتلا به پوکی استخوان باشند، بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.
- کوچک بودن جثه بدن: کسانی که جثه کوچکی دارند به دلیل کمبود توده استخوانی با افزایش سن بیشتر در خطر پوکی استخوان قرار دارند.
چرا ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان تاثیر دارد؟
برخی از افراد بعد از تشخیص پوکی استخوان توسط پزشک یا شکستن قسمتی از استخوان که دچار پوکی استخوان شده است، گمان می‌کنند وقت استراحت کردن و نداشتن فعالیت بدنی رسیده است. به همین دلیل از انجام ورزش‌های مختلف امتناع می‌کنند و سعی می‌کنند حرکات خود را محدود کنند. اما واقعیت این است که یکی از درمان‌های موثر برای پوکی استخوان، ورزش کردن است.
بر خلاف باور این افراد ورزش موجب تحلیل رفتن استخوان‌ها نمی‌شود، بلکه به فرد کمک می‌کند تا تعادل بدن خود را حفظ کند و عضلات را تقویت کند.
مطابق یافته‌های پژوهشگران و با تایید پزشکان، ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان تاثیر دارد و حتی از بروز افسردگی هم جلوگیری کند.
بر این اساس ورزش یوگا به دلایل زیر بر درمان پوکی استخوان تاثیر دارد.
- افزایش انعطاف پذیری استخوان‌ها با یوگا
یکی از دلایل تاثیر ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان، این است که می‌تواند انعطاف‌پذیری استخوان‌ها را افزایش دهد و باعث شود فرد بتواند تعادل خود را حفظ کند و با چابکی حرکت کند. در نتیجه تراکم استخوان رضایت بخش و مطلوب خواهد بود و روند پیشرفت پوکی استخوان کنترل می‌شود.
- تحریک استخوان سازی با یوگا
با اینکه رژیم غذایی و استفاده از غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D تا حد زیادی بر درمان پوکی استخوان تاثیرگذار هستند، اما ورزش کردن تا حد زیادی آسیب‌های پوکی استخوان را کمتر می‌کند.
کسانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند استخوان‌های ضعیف و شکننده‌ای دارند که ممکن است با هر ضربه کوچکی دچار آسیب و شکستگی شود. بنابراین افراد مبتلا به پوکی استخوان، نمی‌توانند فعالیت‌های پرشی یا تمرینات قدرتی مانند ایروبیک، طناب زدن انجام دهند.
ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان تاثیر است زیرا جزو تمرینات قدرتی متوسط است و برخلاف جاذبه عمل می‌کند. در نتیجه می‌تواند استخوان سازی را تحریک کند.
دلیل افزایش قدرت عضلات با یوگا این است که یک گروه از عضلات در مقابل گروه دیگری از عضلات قرار می‌گیرند و استخوان‌ها تحریک می‌شوند. همچنین ورزش یوگا بدون اینکه به غضروف‌های بدن آسیب برساند یا به مفاصل فشار وارد کند، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد تا بازسازی استخوان‌ها تحریک شود.
- تاثیر یوگا بر هورمون‌های بدن
یکی از دلایل بروز پوکی استخوان در زنان، یائسگی و کاهش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون است. یوگا بر درمان پوکی استخوان تاثیر دارد و اثرات آن از کاهش هورمون‌ها در سنین بالا بیشتر است.
استئوبلاست‌های جوان در استخوان‌ها به نیرویی که توسط عضلات تولید می‌شود پاسخ مناسبی می‌دهند و حتی می‌توانند از کم شدن تراکم استخوان و بروز پوکی استخوان هم پیشگیری کنند.
- بهبود جریان خون با یوگا
یکی دیگر از تاثیرات ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان این است که می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و ساختارهای اصلی استخوان‌ها و عضلات را تقویت کند.
- تاثیر یوگا بر سلامتی استخوان‌های زنان
پیش از 30 سالگی، بدن قدرت و توانایی کافی دارد تا آنچه را که از دست می‌دهد دوباره بسازد. اما پس از 35 سالگی، سرعت از بین رفتن استخوان‌ها بیشتر از سنتز آن‌ها است که باعث می‌شود توده استخوانی کمتر شود. با توجه به اینکه استروژن از استخوان‌ها محافظت می‌کند، خانم‌هایی که یائسه می‌شوند به دلیل کاهش میزان استروژن در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. در نتیجه باید از سلامت استخوان‌ها در برابر شکنندگی محافظت کنند.
یکی از بهترین شیوه‌های اثربخش و مفید که می‌تواند خطر پوکی استخوان در زنان یائسه را کاهش دهد، تمرینات یوگا است. شاید این سوال برایتان پیش بیاید که ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان باید چند مرتبه در هفته باشد. مطابق توصیه متخصصان تمرینات یک ساعته یوگا به مدت 4 روز در هفته برای خانم‌ها مفید است و محافظت خوبی برای آن‌ها ایجاد می‌کند.
موارد احتیاط ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان
با اینکه یوگا از درمان‌های موثر پوکی استخوان است و تا حد زیادی می‌تواند جلوی پیشرفت پوکی استخوان را بگیرد، اما هنگام انجام تمرینات آن باید موارد زیر را رعایت کنید و حتما با تایید متخصص حرکات یوگا را انجام دهید.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان نباید دامنه حرکتی وسیعی داشته باشند یا اینکه دراز نشست و کرانچ انجام دهند.
- حرکت‌هایی که به میزان زیادی نیاز به خم و راست شدن دارند، برای افراد مبتلا به پوکی استخوان شدید مناسب نیست.
- تمریناتی که نیاز به وارونگی دارد، ممکن است در افراد مبتلا به پوکی استخوان منجر به آسیب شود.
- افراد مبتلا به پوکی استخوان هنگام انجام تمرینات یوگا باید از پشتی‌های ملایم استفاده کنند.
- ممکن است پیچش‌های ستون فقرات یا حرکات مربوط به ستون فقرات در افراد مبتلا به پوکی استخوان موجب ایجاد آسیب شود.
بهترین تمرینات ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان
تمرینات یوگا که بر درمان پوکی استخوان تاثیرگذار هستند شامل موارد زیر است.
- حالت درخت
یکی از سودمند‌ترین تمرینات یوگا که در درمان پوکی استخوان تاثیر می‌گذارد، حالت درخت است. این تمرین می‌تواند با تاثیری که بر افزایش تراکم استخوان دارد، احتمال شکستن استخوان‌ها و بروز پوکی استخوان را کاهش دهد. برای انجام تمرین درخت و بهره‌مندی از تاثیر یوگا بر درمان پوکی استخوان، باید پاها، بازوها و کمر کش بیایند تا قدرت آن‌ها بیشتر شود. همچنین در تمرین درخت استخوان‌های لگن تقویت می‌شود و تعادل فرد حفظ می‌شود.
- حالت مثلثی
یکی دیگر از تمرینات یوگا که بر تراکم استخوان تاثیر می‌گذارد و موجب بهبود پوکی استخوان می‌شود، حالت مثلثی است.
این تمرین موجب تقویت قفسه سینه، بازو، زانوها و مچ پا می‌شود. همچنین با حرکت مثلثی می‌توان ستون فقرات و لگن را هم تقویت کرد. این تمرین یوگا فقط برای افراد مسن که مبتلا به پوکی استخوان هستند، مفید نیست. بلکه کسانی که استخوان‌های سالمی دارند و می‌خواهند از بروز پوکی استخوان پیشگیری کنند هم می‌توانند این تمرین را انجام دهند.
- حرکت پل
یکی از تمرینات یوگا که موجب تقویت استخوان‌های پا و ستون فقرات می‌شود و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می‌کند، حالت پل است. فرد برای انجام این حرکت باید پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهد و به پشت خم شود. همچنین کف دست و پا باید روی زمین باشد. سپس با بالا و پایین بردن ستون فقرات، به مدت چند ثانیه و کنترل دم و بازدم باید این حرکت تکرار شود.
- حالت صندلی
حالت صندلی یکی از تمرینات مفید و موثر برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان است. در این تمرین فرد باید پاها را به شکلی خم کند که انگار روی صندلی نشسته است تا ستون فقرات، مفصل ران، لگن و کمر تقویت شوند. البته باید دقت داشته باشید کسانی که درد زانو دارند نباید این تمرین یوگا را انجام دهند.
- حالت مثل پیچشی
حرکتی مثلث پیچشی در یوگا باعث می‌شود استخوان‌ها قوی و مستحکم شوند و احتمال پوکی استخوان کاهش پیدا کند. مثلث پیچشی ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان، باعث می‌شود ستون فقرات متعادل و قوی شوند و چرخشی که در مفاصل ایجاد می‌شود جذب مواد مغذی را بیشتر کند.
- حالت کوه
یکی دیگر از تمرینات یوگا که می‌تواند استخوان‌ها و ستون فقرات را تقویت کند، حالت کوه است. این حرکت می‌تواند عضلات پشتی را هم تقویت کند و با حمایت از استخوان‌ها از پوکی و شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند.
نکات مهم که قبل از یوگا برای درمان پوکی استخوان باید بدانید
- کسی که می‌خواهد با تمرینات یوگا پوکی استخوان را درمان کند باید از حرکت‌های ساده و سبک شروع کند و به مرور حرکات یپیچیده‌تر را انجام دهد.
- بلند کردن وزنه برای افرادی که پوکی استخوان دارند ممنوع است.
- پس از انجام تمرینات یوگا دوش آب گرم بگیرید.
مرکز سنجش تراکم استخوان تهران با بهره‌مندی از دستگاه‌های پیشرفته و به‌روز و پرسنل حرفه‌ای آماده ارائه خدمات به مراجعانی است که قصد دارند از میزان تراکم استخوان‌های بدن خود مطلع شوند و از علت دردهای خود با خبر شوند.
جمع‌بندی
پوکی استخوان با افزایش سن و کاهش تراکم استخوانی بروز می‌کند و با تغذیه مناسب و ورزش کردن می‌توان تا حد زیادی آن را کنترل کرد. سعی کردیم در این مطلب اطلاعات کامل و دقیقی درباره تاثیر ورزش یوگا در درمان پوکی استخوان بیان کنیم تا بتوانید سلامت جسمی خود را ارتقا دهید.
